这七组全身都可以练到，
快快动起来吧！
图文：北医三院康复医学科李航编辑：孙静
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简单七式带你告别腰背痛附动作示范
发布时间:2017-10-31 13:05:25 点击数： 次
医院订阅哦！简单七式带你告别腰背痛正确的运动方式，不光增强了你的核心力量，还让你的生活充满活力！一、基础式1.两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；2.两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒。▼3.维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒。▼重复以上动作5-8次即可。二、深蹲式1.双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地；2.将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展；▼3.臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势；4.身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖；▼回到原位，重复8-10次。三、早安式1.双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推；2.把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟。▼3.挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿；▼重复10-15次，每次维持15秒。四、弓箭步伸展式1.右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方；2.双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。▼3.将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势20秒。▼换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8-10次。五、风车式1.双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉。2.肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。▼3.保持骨盆的正位，所以双膝需微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒。▼重复5-8次。六、面向墙深蹲式1.两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。2.保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。▼3.初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。▼保持15秒，重复10-15次。七、俯卧撑体式两臂打开与肩同宽，垂直撑于地面，脚尖着地，身体呈一条直线，臀部不可下垂，重心落在脚趾上。十指分开触地，不应出现耸肩。▼维持30秒，重复8-10次。
